Ajustar bien la posición en la bicicleta
Ajustar adecuadamente tu posición en bicicleta previene el dolor y la fatiga. Además, también es garantía de un mejor rendimiento.
Al montar en bicicleta, adoptar la posición correcta permite disfrutar de una mayor comodidad y evitar riesgos innecesarios de lesiones. Ajustar correctamente tu posición sobre la bicicleta previene el dolor y la fatiga. Además, también es garantía de un mejor rendimiento. Es bueno saber que existe una posición ideal para cada modalidad, cada tipo de encuadre y cada persona. A continuación te detallamos más detalles sobre los diferentes puntos a comprobar para realizar el mejor estudio postural.
¿Qué posición adoptar para montar en bicicleta según el uso?
Para garantizar un buen nivel de comodidad durante la práctica de la bicicleta, el ciclista siempre debe adaptar su posición en función de su modalidad. Por tanto, la posición más cómoda en una bicicleta de ciudad es diferente a la posición óptima en una bicicleta de carretera. También hay que tener en cuenta el tipo de bicicleta. Además, al ser cada persona anatómicamente diferente, para poder andar en bicicleta cómodamente también es necesario tener en cuenta sus medidas. El largo de los brazos, las piernas, la entrepierna e incluso el busto entran en juego a la hora de encontrar la posición ideal. Todo depende de la morfología de cada individuo.
¿Qué posición adoptar en una bicicleta urbana?
Si te mueves principalmente por ciudad y en bicicleta tipo holandesa, la posición ideal a adoptar es la llamada posición "recta". La forma de estas bicicletas exige que el ciclista tenga el torso lo más recto posible. Es decir, debes adoptar una postura casi vertical con relación al suelo. Esto se debe a la posición del manillar de estas bicicletas. Muy curvados, requieren que las manos estén lo más cerca posible del cuerpo. Adoptando esta posición se garantiza la comodidad del usuario en este tipo de montura. Esta postura te permite pedalear a un ritmo moderado, sin cansarte. En esta posición, la columna mantiene su forma natural. Los brazos y las manos están sólo ligeramente tensos. La marca Humpert Ergotec ofrece manillares ideales para adoptar esta posición relajada. Fabricados en acero o aluminio, son perfectos para uso urbano.
Sin embargo, la posición erguida que permite la bicicleta holandesa sólo se recomienda para trayectos cortos en ciudad. Debido a que el peso del ciclista está menos distribuido, reposará casi por completo sobre las nalgas. Por tanto, la elección del sillín de bicicleta es fundamental. Optamos por un sillín de bicicleta especial holandés, especialmente cómodo gracias a su acolchado de gel. El modelo Holland Gel de Selle Royal está diseñado con una ergonomía perfecta para los usuarios de bicicletas holandesas. Además, es unisex y se adapta a la posición ciclista tanto de mujer como de hombre.
Para optimizar el confort, recomendamos pedales antideslizantes para la ciudad. Te permiten mantener la posición del pie sobre el pedal de la bicicleta, incluso con tiempo húmedo. Están disponibles modelos robustos y muy amplios para el confort en la ciudad. Disponen de reflectores para mejorar la visibilidad.
¿Cuál es la mejor posición en una bici tipo trekking?
Si tienes una bici de trekking y circulas por ciudad, por carretera o por caminos, te recomendamos adoptar una posición un poco más inclinada. De hecho, los manillares de este tipo de bicicletas son menos curvados que los de las bicicletas holandesas. De este modo se optimiza la comodidad en la gran vairedad de terrenos por los que se puede circular con estas bicis. Este ajuste de posición de la bicicleta de trekking también es ideal para tener buena visibilidad en el tráfico o caminos.
En carretera, esta postura permite beneficiarse de una mejor transferencia de la fuerza del pedaleo. De hecho, está un poco más cerca de la posición de una bicicleta de carretera que de la de la bicicleta holandesa. En los senderos, proporciona una mejor absorción de impactos. Además, para un mayor confort fuera del asfalto, siempre es preferible optar por una bicicleta de montaña con suspensión o amortiguador. Hoy en día existen en el mercado muchos modelos de bicis de trekkin con suspensión. Pueden equiparse con una horquilla delantera con suspensión.
Sin embargo, cabe destacar que en esta posición inclinada es posible que se utilicen un poco más los brazos. Así obtenemos una mejor distribución del peso en los puntos de apoyo y podemos recorrer muchos kilómetros fácilmente, y viajar en bicicleta por ejemplo. Para una buena posición de las manos en una bicicleta de trekking, optamos por un manillar de bicicleta de trekking. Para cicloturismo y viajes largos, los manillares multiposición son ideales. Ofrecen numerosas posiciones de brazos, permitiendo al ciclista alternar posturas en función de la fatiga muscular. Elegir entre estas distintas posiciones de ciclismo evita, por ejemplo, dolores en la muñeca.
En este tipo de bicicletas también es importante la posición de los pies sobre el pedal. Por tanto, elegir los pedales de bicicleta adecuados según tu práctica es fundamental. Para adoptar la mejor postura posible durante el trekking, puedes optar por pedales de bicicleta mixtos. Al tener dos lados, permiten utilizar el lado de la plataforma o el lado del pedal automático. Este último permite al ciclista mantener una posición optimizada de los pies sobre los pedales de la bicicleta. Por otro lado, para evitar robos en la ciudad, los pedales mixtos se pueden quitar fácilmente de la bicicleta al aparcar. Por tanto podrás aprovechar para comprar pedales de alta gama sin riesgo de que te los roben.
En cuanto al sillín, los modelos diseñados para bicicletas de trekking permiten mantener una posición cómoda en viajes de varios días. Los sillines diseñados para la anatomía femenina ofrecen una posición ciclista ideal para las mujeres en viajes largos. Para los hombres, hay disponibles muchos sillines específicos para trekking. Fabricantes especializados como XLC han diseñado una apertura ergonómica situada en el centro del sillín que ayuda a minimizar los puntos de presión.
¿Qué posición tener en la bicicleta MTB para optimizar el confort y el rendimiento?
La postura de la bicicleta MTB está ligeramente alargada para aumentar la estabilidad en terrenos irregulares. Luego nos equipamos con una potencia más larga que en las bicicletas urbanas para alargar la espalda. En cuanto al manillar, lo elegimos plano y bastante bajo para un mejor manejo. La posición de la bicicleta de montaña también se ajusta mediante el sillín. Para determinar la altura correcta, debes tocar el suelo con las puntas de los pies mientras estás sentado en la bicicleta. Para calcular con precisión la altura, también puedes medir tu entrepierna y multiplicar el resultado por 0,875. Las tijas telescópicas te permiten ajustar rápidamente la altura del sillín sin tener que bajarte de la bicicleta. Esto permite, en particular, mejorar la seguridad durante los descensos.
¿Qué posición adoptar en bicicleta de carretera?
La posición ideal en una bicicleta de carretera es también una posición inclinada o incluso tumbada. De hecho, aquí la inclinación requerida es mucho mayor. Es en esta posición donde el nivel de confort es óptimo para el ciclista de carretera. Esta postura ayuda a aliviar los hombros y el cuello, especialmente cuando se rueda durante largas distancias. Además, garantiza un buen apoyo para las manos. Esta posición en bicicleta de carretera previene los dolores de espalda porque está sometida a menos presión.
La columna y los músculos de los glúteos también están menos estresados. Esta inclinación más pronunciada permite al ciclista disfrutar de una mejor aerodinámica. Además, es ideal para maximizar el rendimiento. De hecho, esta postura es la más eficaz para transmitir toda la potencia del pedaleo.
Sin embargo, esta importante inclinación del torso requiere un mayor esfuerzo de todo el cuerpo. Para evitar la fatiga y los dolores prematuros, se recomienda un entrenamiento regular y una buena preparación antes de cada salida.
La posición de las manos en el manillar de las bicicletas de carretera es variable para permitir al ciclista optimizar su rendimiento en cualquier momento. Estas múltiples posiciones del manillar de la bicicleta de carretera también previenen el dolor. Si el ciclista empieza a cansarse, cambia de postura moviendo las manos sobre el manillar. Te proporcionamos varios manillares de carretera cómodos y aerodinámicos.
Para bicicletas de triatlón y contrarreloj se recomienda adoptar una posición de bicicleta con prolongadores. Estos elementos funcionan como reposabrazos, permitiendo al ciclista apoyar los antebrazos en el manillar. Ofrece una mejor penetración del aire y previene el dolor en los brazos.
Los sillines que proporcionan una posición aerodinámica en la bicicleta de carretera son estrechos y ligeros. Te permiten adoptar una posición atlética de bicicleta de carretera, con la espalda inclinada a 30°. Su diseño ergonómico se realiza a partir de una abertura en el centro del sillín. Esto reduce el dolor y le permite realizar viajes largos.
En carretera, unos pedales específicos favorecen una buena posición para subir a la bicicleta. Los pedales automáticos son particularmente ventajosos porque colocan automáticamente al ciclista en la posición óptima. Estos pedales están diseñados para ofrecer el mejor rendimiento posible permitiendo al ciclista mantener siempre la misma posición de los pies sobre el pedal de la bicicleta. Los pedales con punteras integradas también son una buena alternativa. Apoyan el pie y aumentan la fuerza del pedaleo.
¿Qué posición mantener en una bicicleta estática?
Para la bicicleta estática, el manillar queda a la altura del sillín o un poco más arriba. Suelen ser manillares de varias posiciones que mejoran el confort. Por lo general, en este tipo de bicicletas sólo se puede ajustar el sillín. Para ajustar correctamente la posición de tu bicicleta estática, la pierna debe estar ligeramente doblada cuando el pedal está en su punto más bajo.
¿Qué posición adoptar en la bicicleta elíptica? En la bicicleta elíptica, la espalda está recta y los pies apoyados en las plataformas. Para pedalear utilizamos la fuerza del talón, lo presionamos para bajar el pedal y levantamos el talón para subirlo. A la altura de los brazos, agarre suavemente los puños con los hombros relajados para no ejercer demasiada presión sobre los músculos trapecios.
¿Cómo ajustar la posición de tu bicicleta? 7 puntos a comprobar
Además de elegir la bicicleta adecuada para ti, también conviene comprobar otros detalles para garantizar tu comodidad mientras pedaleas. Se debe prestar especial atención a los siguientes puntos:
- Altura del sillín
- El retroceso del sillín
- La longitud de la potencia
- La altura y longitud del manillar
- Longitud de biela
- La técnica correcta de pedaleo
- El estudio postural
¿Cómo ajustar la altura del sillín de la bicicleta?
La altura del sillín es la longitud entre el eje del pedalier y el asiento del sillín. Para determinar la altura ideal del sillín, un método es medir la longitud de la entrepierna. Luego debes multiplicar esta medida por 0,885. Para una comodidad óptima, el sillín debe estar lo más alto posible a la altura de las caderas. En otras palabras, cuando te sientas en la bici, las puntas de tus pies siempre deben poder tocar el suelo.
En la posición de bicicleta de carretera, prestaremos especial atención a que "sentado en el sillín, el talón sobre el pedal, la pierna quede casi recta". En caso contrario, mueve el sillín hacia arriba o hacia abajo hasta encontrar la posición correcta. Pide ayuda para sostener la bicicleta en posición vertical o apóyate en una pared.
Ajuste el retroceso del sillín para una posición cómoda para andar en bicicleta
Una vez que hayas encontrado la altura correcta del sillín, deberás ajustar el retroceso. Ten en cuenta que un buen retroceso del sillín es el compromiso entre la potencia y la flexibilidad del pedaleo. Para realizar este ajuste, comienza colocando el sillín horizontalmente. Utiliza un nivel para garantizar esta horizontalidad. Para las mujeres, la punta de la silla tendrá una posición ligeramente inclinada hacia adelante.
Para ajustar correctamente el retroceso, utiliza una plomada. Súbete al sillín y luego coloca las bielas en posición horizontal. Luego deja que el hilo caiga por el lateral de tu rodilla. Si el cable está alineado con el eje del pedal, el retroceso del sillín es bueno. Si cae delante, deberás mover el sillín hacia atrás. Si el hilo queda detrás del eje, muévelo hacia adelante. Ten en cuenta que un buen retroceso del sillín también te permite tener una mejor distribución de tu peso sobre la bicicleta.
Te invitamos a consultar nuestra hoja de consejos para obtener más información sobre las opciones y ajustes del sillín de bicicleta.
Ajusta la potencia para lograr una posición ciclista ideal
Después de mover el sillín hacia atrás, la potencia es el siguiente elemento a ajustar. Aquí se trata de ajustar la distancia entre el sillín y el manillar. Este ajuste permite tener un buen asiento en la bicicleta. El objetivo es poder flexionar el tronco correctamente y no estar demasiado lejos ni demasiado cerca del manillar. Para ello, súbete a la bicicleta y luego inclina el torso hacia el manillar para que tus brazos y antebrazos formen un ángulo de aproximadamente 125°. En esta posición, comienza a pedalear hacia atrás. Durante el pedaleo, debes asegurarte de que cuando la biela esté colocada en la extensión del tubo diagonal del cuadro, tu rodilla solo toque ligeramente el codo.
Si chocan, el tallo es demasiado corta. Por el contrario, si no se tocan con un hueco importante es porque la potencia es demasiado larga. Ten en cuenta que en términos de altura, también debes asegurarte de que la parte superior de la potencia no quede demasiado alta. Lo ideal es que siempre esté entre 1 y 2 cm por debajo del plano horizontal del sillín.
Encuentra todo lo que necesitas saber para elegir la potencia de bicicleta adecuada según tu práctica
Ajusta el manillar según la modalidad
Aquí, la longitud del tronco, los brazos y la flexibilidad lumbar son indicaciones a tener en cuenta para el ajuste y elección del manillar. En cuanto al ancho del manillar, para determinar la medida correcta, simplemente mide el ancho de tus hombros. El ancho ideal del manillar debe ser más o menos igual al de tus hombros.
En cuanto a la profundidad, cuanto más se reduce, menos significativa es la inclinación del tronco. Por lo tanto, si buscas mayor comodidad, es preferible un manillar con poca profundidad. Para una práctica más deportiva es recomendable optar por una mayor profundidad. Un manillar más profundo permite aumentar la inclinación de la pelvis, lo que favorece el trabajo de potencia.
Descubre todo sobre los dolores en bicicleta y las posibles soluciones para el manillar
¿Qué longitud de bielas para una buena postura en bicicleta?
Cuando se trata de las bielas, tenerlas de la longitud adecuada es especialmente importante si tu bicicleta es de carreras/carretera. De hecho, su longitud es el factor que influye en la intensidad de la fuerza que se desarrolla con un esfuerzo constante. También puede afectar tu cadencia de pedaleo. Normalmente, en las bicicletas de carretera, las longitudes de las bielas oscilan entre 165 mm y 180 mm. Para encontrar las que mejor se adapten a ti, ten en cuenta la medida de tu entrepierna. Luego simplemente consulta las tablas estándar (ejemplo a continuación). Te darán la longitud de biela más adecuada.
| Medida de la entrepierna en cm | Longitud de las bielas en mm |
|---|---|
| EP < 74 | 165 |
| 74 ≤ EP ≤ 80 | 170 |
| 81 ≤ EP ≤ 86 | 172.5 |
| 87 ≤ EP ≤ 93 | 175 |
| EP > 93 | 180 |
Técnicas de pedaleo para mantener una buena posición en bicicleta
Para tu comodidad mientras montas en bicicleta, es importante adoptar la técnica de pedaleo correcta. De hecho, los estudios han demostrado que pedalear correctamente ayuda a reducir la fatiga muscular. Esto también mejoraría el rendimiento. Por lo tanto, lo ideal es que el pedaleo en bicicleta se realice de forma suave, redondeada y con una cadencia regular. Todavía hay reglas básicas que respetar.
Primero, colócate en la posición correcta. Aquí siempre debes tener los brazos suficientemente flexionados. La pelvis debe estar fija para evitar el balanceo de las caderas. El objetivo es poder concentrar toda tu energía en tus piernas. Para ello es fundamental un buen ajuste del sillín. Al pedalear, evita pedalear sobre los talones. Tampoco se recomienda hacerlo en el arco del pie. Para que tu pedaleo sea eficiente, la mejor manera es utilizar el antepié. Esta es la parte desde el metatarsiano hasta la punta de los dedos de los pies. Lo ideal es que el pequeño bulto situado debajo del metatarsiano esté situado encima del eje del pedal. Al pedalear, presta también atención a que la cadera, la rodilla y el tobillo estén siempre alineados. Así te sentirás perfectamente instalado sobre tu bicicleta y evitarás cansancio físico o dolores.
Para ayudarte a encontrar la posición correcta te recomendamos usar pesales automáticos. Además, no dudes en consultar a un profesional.
Recomendamos una amplia variedad de calas y calapies.
Estudio postural para encontrar tu posición sobre la bicicleta
Para encontrar la posición ideal sobre tu bicicleta, el estudio postural también es una solución. Esta técnica consiste en tener en cuenta tus datos morfológicos para poder determinar u optimizar tu posición en bicicleta. Se realiza con profesionales especializados y permite, por ejemplo, favorecer la comodidad. También ayuda a mejorar la aerodinámica y el rendimiento según el tipo de conducción y modalidad. La posición de la bicicleta de carretera, por ejemplo, será alargada para una mejor penetración en el aire.
Este estudio postural se realiza en varias etapas. El sujeto comienza aportando sus medidas morfológicas (altura, peso, longitud de las extremidades, etc.), para que los especialistas puedan realizar diversos cálculos. Estos cálculos en cuestión se utilizan para definir la posición más adecuada sobre tu bicicleta o a la hora de comprar una futura bicicleta. Los resultados obtenidos permiten al mismo tiempo definir el tipo de sillín, manillar, cuadro o zapatillas más adecuados. Además, un estudio postural ayuda a evitar ciertos dolores provocados por una mala postura al montar en bicicleta. Resulta muy útil para eliminar tendinitis, contracturas de los músculos lumbares o incluso cervicales. También fomenta la búsqueda constante del rendimiento.
Posición en bicicleta y dolor de espalda, cuello u hombros: ¿qué hacer?
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Hablando de dolores en bicicleta, debes saber que pueden deberse a adoptar una mala postura. Para evitarlos, generalmente es suficiente corregir su posición y refinar su configuración.
Si al montar en bicicleta te duele el cuello o los hombros, revisa:
- Ajustes y medida del manillar
- La distancia entre el sillín y el manillar
Si al montar en bicicleta te duele la espalda, ajusta:
- Ajustes del manillar
- Altura y retroceso del sillín
- La longitud de la potencia
Para el dolor en las vértebras lumbares:
- Ajustar la altura y la inclinación del sillín
- Ajusta la posición de las calas de las zapatillas
- La longitud de la potencia se puede revisar
Para dolores más intensos en las vértebras, consulta a tu médico o fisioterapeuta. La posición en la bicicleta en caso de una hernia de disco, por ejemplo, depende de la localización del dolor.
En caso de dolor en el pie, ajuste:
- La posición de las calas
- Apretando las correas en caso de llevar calapies
- La posición de tus pies sobre los pedales
- Comprueba también el desgaste de las zapatillas
Si te duelen los aductores y cuádriceps:
- Ajusta el sillín
- Revisa la longitud de las bielas
En el caso de dolor de rótula:
- Comprueba el estado de los pedales (No deben tener demasiada libertad angular o lateral)
- Comprobar la altura del sillín
- Asegúrate de que el sillín esté siempre perfectamente alineado con el cuadro
Además, hacer algunos estiramientos antes y después de salir en bicicleta también puede ayudar a prevenir estos dolores. Cuando se trata de una práctica más deportiva, estos estiramientos son aún más esenciales. Si a pesar de realizar unos buenos ajustes y adoptar una buena posición sobre la bicicleta uno o varios de estos dolores persisten, debes consultar a un médico. De hecho, cabe señalar que determinadas dolencias en bicicleta pueden tener otras causas además de una mala posición o ajustes incorrectos. En este caso, sólo su médico podrá darle el consejo adecuado.
Las ventajas de la bicicleta reclinada
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Para disfrutar del placer de pedalear disfrutando de un buen nivel de comodidad, también puedes optar por una bicicleta reclinada. De hecho, con este tipo de bicicleta ya no hay que temer ningún dolor. La posición tumbada requiere poco trabajo en las piernas. En particular, ejerce mucha menos presión sobre la espalda, el cuello, los brazos y los hombros. Además, esta posición favorece un mejor transporte venoso. Por tanto, a nivel cardiovascular, el trabajo del corazón es mucho menos importante. Podrás recorrer distancias más largas, todo ello sin cansarte.
En términos de aerodinámica, también debes saber que una bicicleta reclinada permite al ciclista ofrecer sólo una pequeña superficie frontal. La resistencia del aire se reduce mucho. El rendimiento en una bicicleta reclinada puede ser entonces entre un 10 y un 20 % mayor que el obtenido en una bicicleta convencional. Además, la posición baja de la bici proporciona una mayor sensación de velocidad. En curvas permite seguir pedaleando, sin riesgo de que uno de los pedales roce el suelo. En bajadas y curvas, este tipo de bicicleta puede resultar muy eficiente. Ten en cuenta también que el apoyo en la espalda y los hombros permite al usuario transmitir mejor la potencia a los pedales.
Finalmente, con una bicicleta reclinada, ya no tendrás que preocuparte por cuestiones de la talla. De hecho, la misma bicicleta podría ser adecuada tanto para una persona que mida 1,60 m como para alguien que mida hasta 2 m.
Ahora tienes todo lo que necesitas para ajustar correctamente tu posición de ciclismo. Recuerda que para mejorar estos ajustes no hay nada como salir al campo.
